5 yoga položaja za jači kernel i ozljede leđa!

5 yoga položaja za jači kernel i ozljede leđa!

Tijekom više od dva desetljeća učim jogu za različite kategorije klijenata, počevši od visoke profesionalne razine sportaša do восьмидесятилетних. Bez obzira na dob i razinu kondicije, prvi posjet često uzrokovane bol u leđima. U ovom trenutku, u nastojanju da prevaziđe svoje patnje pametnih riječi “raditi na svojoj osnovi za jačanje leđa”, postali su gotovo mantra. Moje pitanje za njega “da radi kernel na stvari?” Trbušne drobiti? Povlači u trbuhu? Istezanje svoje jezgre?

Pri radu vašeg “kernel” postoji nekoliko ključnih komponenti za uzeti u obzir:

Glavni čvrstoće i stabilnosti trebali bi biti usmjereni na sve mišiće trbuha, uključujući izravne, kosi i poprečni trbušni mišići.5 yoga položaja za jači kernel i ozljede leđa!

Glavni stabilnost i čvrstoća mora sadržavati mišiće leđa, uključujući i эректор spinae i dijamant u obliku mišića.

Ягодичные mišiće i mišiće koji su uključeni in fleksije kuka i dopune moraju biti uzete u obzir u svom glavnom programu.

Pravilno disanje strategije i položaj otvora objektiva utječe na kernel stabilnost.

Prije svega, naučiti aktivirati mišiće dna zdjelice tako da izgrade svoje glavne snage iznutra.

Sljedeće joga poza rad trbušnih mišića, mišića leđa i stražnjice. Usredotočiti se na aktiviranje dna zdjelice i duboko diše tijekom prakse poz. Zadržati malu aktivaciju vašeg dna zdjelice i zategnite pupak prema kralježnice.

Krenimo!

Mačka Držanje Krava

Započnite na sve četiri, ruke stavljaju u razini ramena i bedra iznad koljena. Spreading prstima što je moguće šire. Na uzdisati втягивайте pupak prema kralježnice, drži kralježnicu do stropa, stražnjicu baviti. Tuck je brada na prsima, istezanje gornjeg dijela leđa. Dok udišete, spustite kičmu na pod, obraćajući pažnju da utisnite odjel torakalne kralježnice na podu, ramena poništiti.

Ponoviti 7-10 puta, координируя daha s pokretom.

Proširena Tablica u trbušnoj škripanje

Započnite na sve četiri, ruke stavljaju u razini ramena i bedra iznad koljena. Dok udišete вытяни desnu nogu unatrag na razini kukova, a lijevu ruku naprijed, palac prema gore. Držite bedra paralelno s podom i savijte desnu nogu. Na uzdisati втягивайте pupak prema kralježnice, istovremeno stezanjem lijevi lakat, a desno koljeno.

Ponoviti 7-10 puta, координируя daha s pokretom.

Idi na drugu stranu.Idi na drugu stranu.

Promijenjena Poza Kobre

Ležeći na trbuhu, razdvojite prste široke i staviti ih odmah ispod ramena. Izdahnite, stišćući noge zajedno, da biste aktivirali stražnjice i квадрицепсы. Udahnite, podižući prsni koš od poda, držeći koljena savinuta. Fokusiranje na aktiviranje u obliku dijamanta mišići drže ramena kreću prema dolje, daleko od ušiju.

Ponovite 5-7 puta, координируя daha s pokretom.

Prsa Mobilnost Predstavljaju

Početi s desne strane, noge su postavljene pod kutom od 90 stupnjeva na tijelo. Stavite ručnik pod glavu, vrat podržava. Povući dlan. Udisati, otvarajući ruke, перекатывая lijevu lopaticu na podu, držeći koljena na mjestu. Izdahnite dok se vraćamo u početni položaj.

Ponovite 5-7 puta, координируя daha s pokretom.

Uvijanje KičmeUvijanje Kičme

Leći na leđa s rukama okomito na tijelo, noge su savijene u koljenima, a stopala na podu. Podići noge malo i udisati, kako vam donijeti noge desno, držeći ramena u kontakt sa podom. Uzdisati, u rasponu kretanja od unutarnji kosi trbušni mišići dovesti svoje noge natrag u centar startnu poziciju.

Ponoviti 7-10 puta, координируя daha s pokretom. Idi na drugu stranu.

Za više izazovan, podignite noge od poda s koljena pod kutom od 90 stupnjeva.

Leave a Reply